辭舊迎新，又到了一年一度列新年計劃的日子。

　　去年立的flag，你都完成了幾個？

　　一項社區(qū)調(diào)研發(fā)現(xiàn)，在設定目標后僅僅一個月，就有接近一半的人堅持不下去了。

　　

　　

　　數(shù)據(jù)來源：Norcross et al. (1989)

為什么flag容易倒？

　　要想穩(wěn)穩(wěn)立住flag，得先知道flag為什么容易倒。

　　心理學認為目標之所以難以實現(xiàn)，是因為意愿和行動之間存在著差距，簡單來說就是你“想做”和你“去做”存在鴻溝。而想法能否轉(zhuǎn)變成行動，取決于你的自制力和動機水平。

　　自制力是一項有限的認知資源：既需要鞭策我們?nèi)?zhí)行目標計劃，比如減肥，又需要抑制一系列與目標無關(guān)的干擾：烤肉這么香，我再吃“億”口。

　　

　　一項囊括了3899人的元分析研究發(fā)現(xiàn)，有36%的人雖然設定了目標，但卻因為缺乏自制力，無法跨越這道鴻溝，最終導致flag倒了一地。

　　除了自制力，你設置目標計劃的動機也非常重要。

　　在立下flag的時候，你有沒有問過自己，這些flag是我自己內(nèi)心真實想要的嗎？還是我立給別人看的？

　　心理學把這種遵從內(nèi)心的想法而制定的目標稱為自我和諧目標（Self-concordant goal），指的是想要達到某個目標，是出于自己的興趣和價值觀，而不是迫于外界的壓力或他人的期待。

　　這種自我和諧的目標更容易堅持下去。研究者招募了189名大一新生，讓他們對未來的大學生活設定想要達到的目標，并根據(jù)背后的理由，將這些目標分為：

　　1.自我和諧目標：“我認為這些目標對我來說是很重要的”；“實現(xiàn)這些目標能夠給我?guī)順啡ぁ保?/p>

　　2.外界壓力目標：“因為父母、朋友等人希望我做到這些事情”；“如果沒達到這些目標，我會感到內(nèi)疚或焦慮”。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)設定自我和諧目標的學生更加能夠堅持下去，甚至大部分都能堅持3-5個月以上。而設定外界壓力目標的學生很快就開始放棄了。

　　心理學家Deci和Ryan提出了自我決定理論來解釋人們做事情的動機，認為自我決定是一種天性和本能，人們偏向于相信自己的行為是自我決定的，而不是出于獲得外部獎勵或取悅他人的。而當個體的行為是自我決定的時候，就更加能夠激發(fā)內(nèi)心的動力，也會帶來更多的樂趣，隨之而來的就是更加能夠堅持履行既定的目標。

　　因此，在跨年之際立下flag之時，花一點時間問問自己：我是出于自己的興趣才想要實現(xiàn)這個目標，還是想要達到別人對我的要求？

　　需要強調(diào)的是，目標實現(xiàn)過程中，動機水平逐漸下降的趨勢是一種很正常的心理規(guī)律。因為動機也是一種會隨時間逐漸被損耗的資源，需要采取一些策略或者得到足夠的激勵，才能長時間保持高水平的動機。

　　那么，心理學上都有哪些方法，能夠幫助我們守住flag呢？

　　

保持元氣滿滿沖向flag的小訣竅

　　第一步：將大目標切分為小目標

　　相信很多人都知道，我們可以把大目標切分成比較容易完成的小目標，再規(guī)定每個小目標的實現(xiàn)計劃，這樣每一次實現(xiàn)小目標，我們都可以感受到它帶來的成就感，這種成就感能夠激勵我們向下一個小目標邁進，從而帶我們回到元氣滿滿的狀態(tài)。這也就是前文提到的“通過得到足夠的激勵來保持高水平動機”的方法。

　　

　　第二步：記錄完成目標的進度

　　心理學家Bonezzi的研究發(fā)現(xiàn)，如果能夠記錄下自己完成目標的進度，那么通過調(diào)整自己對目標進度的參照標準，就能夠重新恢復高動機水平的狀態(tài)。參照標準指的就是在記錄和提醒自己的目標進度時，采用的是以已完成進度為參照標準，還是以待完成進度為參照標準，如下圖：

　　

　　圖片來源：作者自制

　　第三步：不同時期，采用不同的參照策略

　　研究還發(fā)現(xiàn)，采用兩種不同的參照策略，人們會表現(xiàn)出不同的動機水平趨勢。如果一直都以已完成的進度為參照的話，那么人們的動機會逐漸下降，反過來，如果一直以待完成的進度為參照，那么動機就會逐漸上升：

　　

　　圖片來源：參考文獻2

　　在執(zhí)行計劃過程中，要學會采用不同的參考策略幫助自己完成目標。比如，在目標達成50%之前，時刻提醒自己已經(jīng)完成了多少進度，而不要去想自己距離目標還差多遠；而在目標達成50%之后，就要時常告訴自己距離完成目標只剩百分之幾了。利用這種方式，就能夠讓自己長時間保持較高的動機水平，從而更加容易堅持到底。

比起要做什么，更重要的是怎么做

　　如果問你，2022年，想完成哪些目標？

　　有些人可能會說：健身練出馬甲線和腹??；讀至少二十本書；考過司法考試……

　　發(fā)現(xiàn)這些目標的共同特點了嗎？

　　這些可以說是目標，也可以說是愿望，但是都沒說為了實現(xiàn)這些目標，需要怎么做，即你的執(zhí)行意圖（Implementation intention）。

　　利用設定執(zhí)行意圖的方式，盡可能詳細地制定行動計劃，可以提升人們對自己的控制能力，即使是一些較為困難的目標，也能夠促使人們盡可能地完成。

　　

　　圖片來源：Unsplash

　　心理學家Koestner等人為了證明執(zhí)行意圖對于實現(xiàn)目標的重要性，招募了106名志愿者，隨機分為執(zhí)行意圖組和控制組，控制組只需要設定目標即可，執(zhí)行意圖組則需要在設定目標的同時也制定實現(xiàn)目標的方式，例如一名女志愿者設定的目標是讀完《失樂園》的前半部分，而為了實現(xiàn)這個目標，她規(guī)定自己每周六下午2-4點讀書，并且那個時候需要關(guān)掉手機，防止外界的干擾。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩周后，執(zhí)行意圖組的志愿者完成了目標進度的68%，而控制組只完成了55%的進度。

　　今年立flag的時候，與其說“2022年，我想要考過司法考試”，不如換個說法：“2022年，我要考過司法考試，為了這個目標，每周末至少抽出一天時間去圖書館復習”。

　　

　　所以，2022年，你立了哪些flag？

參考文獻：

　　1.Koestner R, Lekes N, Powers TA, Chicoine E. Attaining personal goals: self-concordance plus implementation intentions equals success. J Pers Soc Psychol. 2002 Jul;83(1):231-44. PMID: 12088128.

　　Bonezzi, A., Brendl, C. M., & De Angelis, M. (2011). Stuck in the Middle: The Psychophysics of Goal Pursuit. Psychological Science, 22(5), 607–612.

　　2.Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

　　3.Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2008). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. In J. Ogden (Ed.), Essential readings in health psychology Open University Press/McGraw Hill.